Как не сгореть на работе

Микрозаем

Выявите симптомы

Выгорание стало серьёзной проблемой нашего времени. Миллионы людей с ужасом думают о вечере воскресенья, а по пути на работу в понедельник утром испытывают недомогание. А когда представляют, как долго терпеть до пятницы, им становится ещё хуже. Всё это характерно для выгорания — состояния эмоционального, физического и психического истощения.

У вас нет ни на что сил, растёт чувство беспомощности, безнадёжности, раздражения. И в конце концов, начинает казаться, что внутренних ресурсов вообще больше нет. Естественно, ни о какой продуктивности в таком состоянии не может быть и речи.

Согласно определению ВОЗ, «выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён». Он распространяется на другие стороны жизни и проявляется следующим образом:

  • Вы чувствуете себя истощённым, у вас ни на что нет сил. Могут возникать проблемы со сном, а также симптомы, похожие на грипп.
  • Вам трудно концентрироваться. Кажется, что мозг отключается и погружается в туман, который может длиться до нескольких часов.
  • Вы раздражены и недовольны. И слишком часто критикуете себя.
  • Вас утомляет слишком яркий свет и обилие шума. Супермаркеты и похожие места начинают на вас давить.
  • Вас больше не радует то, что вы раньше любили. И вы ничего не можете с этим поделать.

Тревожные симптомы

Несмотря на то, что процесс эмоционального выгорания происходит сугубо индивидуально, он включает группу симптомов, которые могут проявляться одновременно.

Первыми признаками развития этого синдрома являются следующие проявления:

  • снижение интереса к работе;
  • снижение удовлетворённости сделанной работой;
  • потеря концентрации внимания и, как следствие, увеличение числа профессиональных ошибок (если врач ведёт себя отстранённо, пытается оградить себя от конфликтных пациентов или игнорирует отдельные аспекты своей деятельности);
  • конфликты с коллегами и пациентами;
  • появление депрессии;
  • появление беспокойства и негативных эмоций: раздражительности, подавленности, гнева, разочарования в работе.

При появлении первых тревожных симптомов нужно предпринять срочные меры для изменения сложившейся ситуации, чтобы не допустить развития следующей стадии синдрома эмоционального выгорания. В противном случае появляются более грубые нарушения поведения: люди пытаются снять стресс алкоголем, снотворными или другими лекарственными препаратами, которые могут принести облегчение их эмоциональным перегрузкам.

Затем наступает период уклонения от работы без всяких причин, когда человек создаёт видимость работы, но на самом деле пытается любыми способами увильнуть от своих профессиональных обязанностей. Признаками этого могут быть опоздания на работу на 2–3 часа, нарушение сроков выполнения порученных заданий, и до такого человека порой бывает невозможно дозвониться по телефону.

Как не сгореть на работе

Наряду с этим возникают и телесные симптомы эмоционального выгорания: усталость, чувство истощения всех ресурсов, которые поддерживают иммунную систему, снижение сопротивляемости инфекциям, частые ОРЗ, развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта, нарушения сна. Со временем отдельные симптомы начинают затрагивать личностный уровень человека, и некогда весёлый, доброжелательный и сочувствующий специалист резко меняется в личностном плане.

Появляются такие симптомы, как неуверенность в себе и собственных результатах, снижение самооценки, появление чувства ненужности, раздражительность, гнев. Ещё один опасный симптом, свидетельствующий об эмоциональном выгорании, — это изменение чувства юмора, которое является показателем психологического благополучия человека в целом. При эмоциональном выгорании чувство юмора или теряется, или заменяется на так называемый чёрный юмор, когда шутки становятся мрачными и злыми.

При эмоциональном выгорании у человека меняются жизненные перспективы, он перестаёт развиваться и постепенно начинает деградировать. Это действительно похоже на свечу, которая догорела и больше не может ни светить, ни согревать своим теплом. Иногда синдром эмоционального выгорания возникает у отличного специалиста, и такая потеря может быть невосполнима. Это особенно обидно, потому что тогда мы теряем профессионала, который мог бы и дальше развиваться в своём направлении.

История болезни

Синдром эмоционального выгорания развивается постепенно. Сначала у человека наблюдается приглушение эмоций: работа перестаёт казаться интересной и важной, окружающие люди больше не кажутся умными, а сопереживание пациентам сменяется горечью разочарований. Со временем симптомы усиливаются: работа начинает казаться бесполезной и бесперспективной, а люди — раздражать.

И тогда профессионал начинает вести себя с коллегами и пациентами пренебрежительно, цинично или даже с издёвкой. При этом сам «выгорающий» человек не осознаёт, что с ним происходит, и начинает искать внешние причины, которые могут объяснить его состояние. Он называет это депрессией или хронической усталостью и даже обвиняет в своих неудачах пациентов, хотя по составу этот контингент всегда примерно одинаков: кто-то капризный, кто-то терпеливый.

Причины

Как не сгореть на работе

Психологи выделяют три подтипа выгорания: вызванное перегрузкой, отсутствием развития и безразличием. Для каждого из них нужен собственный подход.

  1. Перегрузка. Этот подтип распространён среди тех, кто фанатично работает до конца, несмотря на усталость. Чаще всего эти люди пытаются справиться с выгоранием, выпуская пар и жалуясь на начальство или организацию работы. Однако это не помогает, а только увеличивает стресс.
  2. Отсутствие развития. Возникает у людей, у которых на работе нет возможности раскрыть свой потенциал. Чтобы справиться со стрессом, они дистанцируются от работы, и это вызывает уныние и циничное отношение к задачам.
  3. Безразличие. Такой подтип выгорания наступает, когда человек сдаётся в ответ на постоянный стресс или отсутствие вознаграждения. Он чувствует, что не контролирует ситуацию, и начинает испытывать безразличие. В итоге ему не хватает мотивации преодолевать преграды на пути к цели, даже если он хочет её добиться.

Любое выгорание — это как протекающая труба, из которой капает месяцами или даже годами. Однако в какой‑то момент она лопнет и вода зальёт всё вокруг. Поэтому важно вовремя заметить симптомы и подобрать правильное «лечение».

Возьмите на заметку👇

Прежде чем решать, что делать, надо понять, что же вызвало “перегрев” нашей нервной системы. Вот наиболее частые причины выгорания:

  1. Нарушение баланса между профессиональной деятельностью и другими сферами жизни. Работа отнимает все время, силы и мысли. Кажется, что мы больше ничего не делаем и ни о чем не думаем. У нас нет общения вне работы, личной жизни, времени на себя любимого и просто на безделье.
  2. Нарушение режима труда и отдыха, постоянные недосыпы, бессонница, работа в выходные дни и до позднего вечера. Это ухудшает когнитивные функции мозга, мы становимся рассеянными и забывчивыми, не можем сосредоточиться. В результате мы делаем ошибки, злимся, раздражаемся или расстраиваемся.
  3. Слишком большая ответственность, из-за чего ситуация выходит из-под контроля, и постоянно увеличивается уровень стресса.
  4. Слишком много обязанностей, которые нам поручили руководители, или мы сами взвалили на себя.
  5. Непонятные требования.
  6. Отсутствие личной мотивации и стройной системы поощрений и наказаний со стороны руководства. Мы не понимаем, для чего напрягаем силы, выполняем дополнительные обязанности, участвуем в новых проектах компании. При этом часто бывает так, что “пинки” раздаются регулярно по делу и без, а поощрений нет.
  7. Общая напряженная нестабильная обстановка в стране, сокращения работников, боязнь остаться без зарплаты и с уймой кредитов.

Личностные факторы риска

Чтобы оценить риск и снизить негативные факторы, способствующие выгоранию, необходимо понять, что именно вызывает у человека эмоциональное перенапряжение. В первую очередь это личностные факторы: чем ниже уровень личностного развития человека, тем более он уязвим. Слабый человек подвержен депрессиям и стрессам, эмоционально неустойчив и несдержан, а зрелую личность не может сломать ни одна неприятность.

Важно помнить, что высокий интеллектуальный потенциал не является критерием зрелости — зрелый человек должен обладать высоким уровнем социального интеллекта, т. е. уметь взаимодействовать в социуме, решать проблемы и адекватно вести себя в сложных ситуациях. Ещё один критерий зрелости личности — это эмоциональный интеллект, т. е.

Слабыми сторонами личности, которые тоже повышают риск развития этого синдрома, являются такие черты характера, как низкий уровень самооценки, неуверенность в себе, склонность к интенсивному переживанию неудач, низкая социальная активность, неумение общаться в социуме, неумение отступить от личных парадигм (когда всё, что не соответствует личным взглядам человека, вызывает у него бунт и возмущение), слишком высокий уровень сочувствия другим людям.

Чрезмерный уход в работу (трудоголизм) тоже может привести к эмоциональному выгоранию, так как если у человека кроме работы ничего нет, то любая профессиональная неудача может стать для него настоящей трагедией. Поэтому нужно научиться наслаждаться жизнью: строить семью, общаться с друзьями, иметь хобби.

Для профилактики эмоционального выгорания необходимо повысить экологию труда, так как некоторые организационные факторы также могут спровоцировать развитие этого синдрома. Самым важным организационным фактором являются условия труда медицинских работников: режим работы, дозирование нагрузок, организация отдыха.

Как не сгореть на работе

Эмоциональному выгоранию способствуют также негативные факторы взаимоотношений в рабочем коллективе. Моббинг, частые ссоры, отсутствие взаимо­выручки, безразличное отношение руководства к рядовым сотрудникам — прямой путь к развитию этого синдрома. Если руководство не ценит специалиста, он быстро истощается и перестаёт верить в свои силы.

Организационные факторы особенно важно учитывать в тех отделениях, где сотрудники имеют дело со сложным контингентом и больше всего подвержены эмоциональному выгоранию (в психиатрии и реаниматологии).

Защищайтесь от стресса

Если на работе вы чувствуете себя перегруженным, поставьте заботу о себе на первое место. Помните, что мозгу нужно отдыхать, чтобы эффективно выполнять то, что вы от него требуете.

  • Восстанавливайте физические и эмоциональные силы. Для этого наладьте сон, хорошо питайтесь, больше двигайтесь и общайтесь с людьми. Попробуйте медитировать и вести записи в дневнике, больше бывайте на природе. Только помните, что отдых и расслабление облегчают состояние, но не устраняют проблему. Если у вас каждый день огромный объём работы, они не спасут.
  • Постарайтесь сократить количество обязанностей. Поговорите об излишней нагрузке с начальством. Автоматизируйте или делегируйте часть задач. Отследите, на что именно вы тратите время, после чего остаётесь совершенно без сил. Затем подумайте, как меньше заниматься такими задачами или общаться с такими людьми, которые вызывают стресс и плохое настроение.
  • Измените подход к выполнению работы. Перестаньте убеждать себя, что сможете сделать всё, если задержитесь или приложите больше усилий. Как только почувствовали себя слишком уставшим, переключайтесь на что‑то другое, чтобы перезарядиться.

Если выгорание вызвано тем, что вам не хватает возможностей для развития, найдите что‑то, что поможет вам раскрыться.

  • Поговорите с руководителем. Возможно, вам нужны творческие задачи, больше ответственности или должность в другом отделе.
  • Если на вашей работе нет таких шансов, найдите какое‑то увлечение. И начните заниматься им в свободное время. Подумайте, чего бы вам хотелось. Может, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать или заниматься каким‑то необычным видом спорта. Пусть это будет то, что наполняет вас радостью, а вашу жизнь смыслом.
  • Не пренебрегайте своими хобби. Когда нашли то, что заряжает энергией, сделайте это постоянной частью жизни. Если выгорание вызвано охлаждением к работе, это особенно важно. В таком состоянии обычно ни до чего нет дела, а хобби или проект как раз помогут вернуть запал. От этого изменится и отношение к работе.

Если вы выгорели из‑за безразличия и отсутствия контроля, начинайте восстановление с маленьких шагов.

  • Выполняйте простые задачи. Справившись с ними, вы снова почувствуете прилив мотивации.
  • Составьте список того, что стоит перестать делать. Сосредоточьтесь на основных задачах, которые продвинут вас к цели.
  • Не берите на себя слишком много обязательств. Установите собственные границы и чаще говорите «нет». Всё это вернёт вам ощущение контроля.

Что делать?

Как не сгореть на работе

Профилактика синдрома эмоционального выгорания строится на устранении тех факторов, которые приводят к развитию этого синдрома.

В первую очередь это улучшение организации рабочего процесса: нормализация условий труда и психологического климата в коллективе, наличие социальной поддержки.

Важно также и расширение личностных ресурсов сотрудников: саморазвитие, повышение самооценки, улучшение коммуникативных навыков, освоение копинг-стратегий, повышение социального и эмоционального интеллекта.

В условиях медицинских учреждений очень важно проводить групповые встречи врачей, на которых они смогут обсудить трудные моменты своей профессиональной деятельности, организационные вопросы или сложных пациентов, обменяться опытом, получить советы коллег. Такие встречи — это не только мощная эмоциональная поддержка, но и возможность выговориться и поделиться своими проблемами.

Нельзя пренебрегать и помощью психолога — своевременная психологическая помощь позволит выявить истинные причины развития эмоционального выгорания и исправить ситуацию, пока ещё не поздно.

О том, как избежать перегрузки и не “перегореть”, мы поговорим чуть позже. А сейчас разберемся, как справиться с проблемой, если вы заметили те самые тревожные симптомы:

  1. Осознать и принять факт того, что мы движемся к выгоранию. Если отрицать это и продолжать работать в том же режиме, как раньше, то можно заболеть или лишиться работы, или оба варианта вместе.
  2. Проанализировать свою ситуацию и понять, какая причина ведет нас к потере сил и энергии. От этого зависят дальнейшие действия.
  3. Постепенно выровнять ситуацию, по возможности устранить негативные факторы.

Давайте посмотрим, как можно работать с причинами выгорания.

Когда работа не отпускает даже в туалет, и это вызывает постоянный стресс, то нужно расставить все на свои места. Если вы думаете, что про туалет я пошутила, то зря. На одном предприятии, где я работала, мы не расставались с телефонами ни на минуту. Если позвонил начальник, а кто-то из сотрудников не взял трубку, его ожидал штраф. Причины руководителя не интересовали.

Если вы работаете в будние и в выходные дни, часто задерживаетесь, в 12 часов ночи все еще решаете производственные задачи, то неудивительно, что рано или поздно наступает выгорание. Что делать в этой ситуации:

  • постараться вернуться к нормальному графику работы, например, с 9 до 18 часов;
  • уходя из офиса или цеха, постараться переключиться на другие интересные дела: пойти на прогулку с женой и детьми, сходить на концерт, позвонить другу, посмотреть интересный фильм;
  • определить выходные дни и строго их придерживаться: не читать рабочую почту, не делать звонков по работе, не открывать отчеты.

Реализовать эту программу сразу не получится, но начните действовать, предпринимать маленькие шаги для того, чтобы в вашей жизни появилось что-то, кроме работы. Бывает так, что мы сами нагружаем себя сверх меры, но часто это идет от руководителей.

Если не получается самостоятельно уменьшить нагрузку, обсудите это с начальством, хуже не будет, и вы точно поймете, чего вам ждать в будущем. Возможно, придется прибегнуть к радикальным мерам и уволиться. Но сначала испытайте другие методы.

У ответственного, сообразительного человека круг обязанностей имеет свойство расширяться до неограниченного объема. А если вы еще и добрый отзывчивый товарищ, который готов помочь коллегам с их трудностями, то работы у вас точно будет не на 8 часов, а на все 24.

Чтобы решить эту проблему:

  1. Сядьте и напишите свои ключевые обязанности. Это важные функции, которые вы выполняете и за которые получаете всю или большую часть зарплаты.
  2. Затем выпишите действия, которые вы делаете параллельно с основными обязанностями.
  3. Подумайте, что с этой горой дел можно сделать. Возможно, вы увидите, что это не ваша зона ответственности, а другого сотрудника, или окажется, что на предприятии давно не хватает еще одной штатной единицы.

Когда вы разложили все по полочкам, обсудите с руководителем зону вашей ответственности и постарайтесь избавиться от лишней работы.

Также на время, когда вы чувствуете, что устали, не справляетесь с нагрузкой, не успеваете выполнять свои задачи в сроки, научитесь говорить “нет”. Отказывайте коллегам в помощи там, где это возможно. Может, это звучит не очень хорошо, но у каждого есть свои функции, и не надо перекладывать их с “больной головы на здоровую”.

У меня на работе была девушка, которая постоянно переводила свои задачи на других, мол, “я не знаю, я не умею”. Первое время я ей помогала, потом перестала, потому что человек элементарно не хотел открыть Google и поинтересоваться, как сделать то или иное простое действие. Почему же я постоянно должна тратить свое время и силы? Потом моя коллега в 6 часов вечера шагала домой, а я сидела до 8, доделывая свою работу. Как-то странно это, согласитесь.

Посмотрите, может быть, и ваша доброта на самом деле оказывается медвежьей услугой для вас и ваших коллег. Вы тратите свое время, а они не учатся справляться со своими обязанностями или намеренно перекладывают их на вас.

На прежней работе меня постоянно награждали новыми должностями и ответственностями, что никак не отражалось на оплате труда. При этом не забывали делать выговоры за мои и чужие ошибки. То есть системы поощрений не было, а вот негатива – сколько угодно. Постепенно положение дел выровнялось, хоть и не до конца.

Зато моя коллега, когда ей добавляли даже незначительные обязанности, всегда задавала вопрос: “Как это отразится на моей зарплате?” Я думаю, что так и нужно поступать, личные интересы не должны быть на последнем месте. В этом заинтересованы и вы как сотрудник, и предприятие. Если есть правильная система мотивации, то результаты будут гораздо выше. Вы будете понимать, зачем и для чего трудитесь.

Обсудите с руководством систему оплаты, которая будет лучше мотивировать вас. Также улучшить трудовой климат помогают разные бонусы и поощрения: дополнительный выходной после сдачи сложного проекта, выезд коллективом на природу, расширение социального пакета. Вы можете стать инициатором таких мероприятий на своей работе, поднять моральный дух себе и своим коллегам.

Заботимся о себе

Какая бы причина ни привела вас к эмоциональному истощению, нужно позаботиться о себе, начать больше спать, лучше питаться, больше гулять и дышать свежим воздухом, делать зарядку, заняться каким-то видом спорта по силам и по своему желанию.

Кажется, что, когда устал, на все это не хватит времени и возможностей. Но поддержка физических сил как раз и снимет часть усталости, даст новые ресурсы для борьбы со стрессом. Просто начните делать маленькие шаги.

Что еще может помочь:

  • занятие любимым делом, хобби;
  • новые впечатления и эмоции;
  • исполнение желаний, которые не так уж трудно осуществить, но это постоянно откладывается;
  • новые достижения в деле, не связанном напрямую с работой, например, вы научились собирать кубик Рубика, что раньше было непосильной задачей.

Небольшие, на первый взгляд, успехи в каком-то деле поднимают самооценку, улучшают наше эмоциональное самочувствие и мотивируют.

Все эти действия должны помочь восстановиться после перегрузки и вернуться в нормальный для вас ритм жизни.

Оцените статью
Финансовый консультант